Por Raúl Rojas
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El mito de la falta de HIERRO en dietas veganas; la ANEMIA
El mito de la falta de HIERRO en dietas veganas; la ANEMIA
¡Hola
humanidad!. Este pequeño resumen que he redactado, trata sobre la
información que necesitamos para destruir el mito de la falta de hierro
en dietas veganas. Favor escribirme si hay algún error o datos
equivocados durante este texto, aunque he prestado bastante atención
para no entregar falsa información; he recurrido a varias fuentes en
búsqueda de datos lo más exactos posibles.
ANEMIA POR FALTA DE HIERRO:
"Según la Organización Mundial de la Salud, en los países en desarrollo cerca del 50% de los niños y las mujeres en edad fértil padece de anemia. El 90% se debe a déficit de hierro (anemia ferropénica) y afecta a más de 2.000 millones de personas."
Aquí la pregunta que nos hacemos: ¿cómo una alimentación vegana puede combatir la anemia por déficit de hierro?
Existe, al menos, dos formas en que incorporamos el hierro mediante nuestra alimentación y se clasifican de acuerdo al origen de este mineral; tenemos el que es de origen animal (hierro "hemo") y el de origen vegetal (no hemo). El hierro de origen animal es absorbido entre un 20% y un 30% [esto quiere decir que si te comes un trozo de animal que contiene 1,4mg de hierro (esto es, los músculos del cerdo), tu cuerpo absorberá 0,3mg]. El hierro de origen vegetal es absorbido entre un 4% y un 8% (por ejemplo, si te comes una porción de espinaca que contiene 2mg de hierro, tu cuerpo absorberá 0,12mg).
Con estos datos, una persona podría, equivocadamente, concluir que una dieta vegana es pobre en hierro. Esta conclusión, apresurada, es falsa (es un MITO), puesto que la evidencia nos muestra que la anemia por falta de hierro no es más común en veganos (o vegetarianos) que el resto de la población que incluye productos de origen animal en la dieta.
. . . Entonces, ¿qué está pasando?.
EXPLICACIÓN [en pocas palabras]
Hay dos motivos principales por los cuales esta creencia popular es falsa.
Primero. Lo que la gente ignora es que, en general, los alimentos de origen vegetal contienen mucho más hierro que los productos animales. En promedio, se puede decir que los productos de origen vegetal (no todos, por supuesto) presentan 5 veces más hierro que los productos animales. Resulta que 5 es, más o menos, el cuociente entre 25 (porcentaje promedio de absorción del hierro animal) y 6 (porcentaje promedio de absorción de hierro vegetal).
Como podremos concluir, estos simples datos nos muestran que una alimentación con carnes animales y otra sin productos de origen animal nos entregan, ambas, aproximadamente el mismo "hierro neto"; no hay razón, por tanto, para pensar que una alimentación vegana es pobre en hierro.
Estos datos comprueban la explicación anterior
Lista de alimentos que contienen hierro y la cantidad que contienen (todos por cada 100 gramos):
La carne de un cerdo 1,4 mg
La carne de un pollo 1,2 mg
Huevos de una gallina 1,2 mg
La carne de una vaca 3,0 mg
Poroto de soya 15,7 mg
Poroto (frijol) 10,4 mg
Lentejas 9,1 mg
Carne de soya 7,4 mg
Semillas de girasol 6,8 mg
Pistachos 6,8 mg
Garbanzos 6,2 mg
Castañas de cajú 6,0 mg
Avena 4,7 mg
Almendras 3,7 mg
Cebada 3,6 mg
Aceituna 3,3 mg
Avellanas 3,3 mg
Espinaca 2,7 mg
Comentario: La mayor parte de los alimentos de origen vegetal (todas las frutas, verduras, legumbres, etc) poseen hierro. Los que no he nombrado en la lista, es porque contienen alrededor de 1 mg (más o menos) por cada 100g, cantidad todavía considerable.
Segundo motivo por el cual el mito es falso.
El porcentaje de absorción del hierro no hemo (de origen vegetal) es alrededor de un 4 y un 8%. Sin embargo, bien es sabido que este porcentaje aumenta considerablemente cuando ingerimos alimentos ricos en hierro vegetal en conjunto con alimentos ricos en vitamina C. El porcentaje de absorción, se estima, que puede aumentar hasta en 6 veces [Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.].
Es decir, desde un 4 u 8% el porcentaje puede aumentar alrededor de entre un 24 o 48% (comparable al porcentaje de absorción del hierro animal). Afortunadamente, una dieta vegana es alta en esta vitamina, al contemplar frutas y verduras variadas. Una dieta vegana que incluya una variedad de frutas y verduras no requiere el consumo de suplementos de vitamina C.
¿Cuánto hierro necesitamos? Esto depende del período.
Entre 0 y 6 meses 0,27 mg por día.
Entre 7 y 12 meses 11 mg por día
Entre 1 y 3 años 7 mg por día
Entre 4 y 8 años 10 mg por día
Entre 9 y 13 años 8 mg por día
Entre 14 y 18 años Hombres: 11 mg diarios, mujeres: 15 mg diarios
Entre 19 y 50 años Hombres: 8 mg diarios, mujeres: 18 mg diarios
Más de 50 años 8 mg por día (ambos sexos)
Embarazo 27 mg diarios
Período de lactancia 10 mg diarios
Por estos dos explicaciones dadas, no hay motivo alguno para suponer que una dieta vegana, planeada responsablemente, produzca una carencia de hierro. Todo lo contrario, una dieta vegana podría ser más rica en hierro que una dieta no vegana, ya que, como vimos, los alimentos de origen vegetal mostrados antes, son más altos en hierro que la carne animal. Produrar siempre una fuente de vitamina C (ensalada con jugo de limon, o jugo de naranja, etc) al momento de consumir productos altos en hierro evitará la anemia por falta de hierro en veganos.
Información sobre la anemia (opcional)
[Fuente: "El poder medicinal de los alimentos", del Dr. Jorge Pamplona]:
Definición
Literalmente significa "falta de sangre", aunque habitualmene se refiere a la disminución en la cantidad de hematíes o glóbulos rojos que hay en la sangre. Estos son los que le comunican el color rojo, y los que transportan el oxígeno necesario para la vida a todas las células del organismo.
Alimentación
La anemia puede producirse por varios mecanismos [insuficiente producción de sangre; pérdida de sangre; destrucción de los hematíes]
El papel de la alimentación es esencial pues debe proporcionar los nutrientes necesarios para la producción de células sanguíneas:
Los más importantes: hierro, proteínas, vitamina B12, folatos o ácido fólico.
Aumentar: legumbres, soya, frutas, verduras, alfalfa, berro, remolacha roja, espinaca, palta, semillas de girasol, pistachos, uva, fruta de la pasión, damasco, limón, vitamin b12.
Reducir o eliminar: Té, salvado de trigo, bebidas alcohólicas, leche.
ANEMIA POR FALTA DE HIERRO:
"Según la Organización Mundial de la Salud, en los países en desarrollo cerca del 50% de los niños y las mujeres en edad fértil padece de anemia. El 90% se debe a déficit de hierro (anemia ferropénica) y afecta a más de 2.000 millones de personas."
Aquí la pregunta que nos hacemos: ¿cómo una alimentación vegana puede combatir la anemia por déficit de hierro?
Existe, al menos, dos formas en que incorporamos el hierro mediante nuestra alimentación y se clasifican de acuerdo al origen de este mineral; tenemos el que es de origen animal (hierro "hemo") y el de origen vegetal (no hemo). El hierro de origen animal es absorbido entre un 20% y un 30% [esto quiere decir que si te comes un trozo de animal que contiene 1,4mg de hierro (esto es, los músculos del cerdo), tu cuerpo absorberá 0,3mg]. El hierro de origen vegetal es absorbido entre un 4% y un 8% (por ejemplo, si te comes una porción de espinaca que contiene 2mg de hierro, tu cuerpo absorberá 0,12mg).
Con estos datos, una persona podría, equivocadamente, concluir que una dieta vegana es pobre en hierro. Esta conclusión, apresurada, es falsa (es un MITO), puesto que la evidencia nos muestra que la anemia por falta de hierro no es más común en veganos (o vegetarianos) que el resto de la población que incluye productos de origen animal en la dieta.
. . . Entonces, ¿qué está pasando?.
EXPLICACIÓN [en pocas palabras]
Hay dos motivos principales por los cuales esta creencia popular es falsa.
Primero. Lo que la gente ignora es que, en general, los alimentos de origen vegetal contienen mucho más hierro que los productos animales. En promedio, se puede decir que los productos de origen vegetal (no todos, por supuesto) presentan 5 veces más hierro que los productos animales. Resulta que 5 es, más o menos, el cuociente entre 25 (porcentaje promedio de absorción del hierro animal) y 6 (porcentaje promedio de absorción de hierro vegetal).
Como podremos concluir, estos simples datos nos muestran que una alimentación con carnes animales y otra sin productos de origen animal nos entregan, ambas, aproximadamente el mismo "hierro neto"; no hay razón, por tanto, para pensar que una alimentación vegana es pobre en hierro.
Estos datos comprueban la explicación anterior
Lista de alimentos que contienen hierro y la cantidad que contienen (todos por cada 100 gramos):
La carne de un cerdo 1,4 mg
La carne de un pollo 1,2 mg
Huevos de una gallina 1,2 mg
La carne de una vaca 3,0 mg
Poroto de soya 15,7 mg
Poroto (frijol) 10,4 mg
Lentejas 9,1 mg
Carne de soya 7,4 mg
Semillas de girasol 6,8 mg
Pistachos 6,8 mg
Garbanzos 6,2 mg
Castañas de cajú 6,0 mg
Avena 4,7 mg
Almendras 3,7 mg
Cebada 3,6 mg
Aceituna 3,3 mg
Avellanas 3,3 mg
Espinaca 2,7 mg
Comentario: La mayor parte de los alimentos de origen vegetal (todas las frutas, verduras, legumbres, etc) poseen hierro. Los que no he nombrado en la lista, es porque contienen alrededor de 1 mg (más o menos) por cada 100g, cantidad todavía considerable.
Segundo motivo por el cual el mito es falso.
El porcentaje de absorción del hierro no hemo (de origen vegetal) es alrededor de un 4 y un 8%. Sin embargo, bien es sabido que este porcentaje aumenta considerablemente cuando ingerimos alimentos ricos en hierro vegetal en conjunto con alimentos ricos en vitamina C. El porcentaje de absorción, se estima, que puede aumentar hasta en 6 veces [Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.].
Es decir, desde un 4 u 8% el porcentaje puede aumentar alrededor de entre un 24 o 48% (comparable al porcentaje de absorción del hierro animal). Afortunadamente, una dieta vegana es alta en esta vitamina, al contemplar frutas y verduras variadas. Una dieta vegana que incluya una variedad de frutas y verduras no requiere el consumo de suplementos de vitamina C.
¿Cuánto hierro necesitamos? Esto depende del período.
Entre 0 y 6 meses 0,27 mg por día.
Entre 7 y 12 meses 11 mg por día
Entre 1 y 3 años 7 mg por día
Entre 4 y 8 años 10 mg por día
Entre 9 y 13 años 8 mg por día
Entre 14 y 18 años Hombres: 11 mg diarios, mujeres: 15 mg diarios
Entre 19 y 50 años Hombres: 8 mg diarios, mujeres: 18 mg diarios
Más de 50 años 8 mg por día (ambos sexos)
Embarazo 27 mg diarios
Período de lactancia 10 mg diarios
Por estos dos explicaciones dadas, no hay motivo alguno para suponer que una dieta vegana, planeada responsablemente, produzca una carencia de hierro. Todo lo contrario, una dieta vegana podría ser más rica en hierro que una dieta no vegana, ya que, como vimos, los alimentos de origen vegetal mostrados antes, son más altos en hierro que la carne animal. Produrar siempre una fuente de vitamina C (ensalada con jugo de limon, o jugo de naranja, etc) al momento de consumir productos altos en hierro evitará la anemia por falta de hierro en veganos.
Información sobre la anemia (opcional)
[Fuente: "El poder medicinal de los alimentos", del Dr. Jorge Pamplona]:
Definición
Literalmente significa "falta de sangre", aunque habitualmene se refiere a la disminución en la cantidad de hematíes o glóbulos rojos que hay en la sangre. Estos son los que le comunican el color rojo, y los que transportan el oxígeno necesario para la vida a todas las células del organismo.
Alimentación
La anemia puede producirse por varios mecanismos [insuficiente producción de sangre; pérdida de sangre; destrucción de los hematíes]
El papel de la alimentación es esencial pues debe proporcionar los nutrientes necesarios para la producción de células sanguíneas:
Los más importantes: hierro, proteínas, vitamina B12, folatos o ácido fólico.
Aumentar: legumbres, soya, frutas, verduras, alfalfa, berro, remolacha roja, espinaca, palta, semillas de girasol, pistachos, uva, fruta de la pasión, damasco, limón, vitamin b12.
Reducir o eliminar: Té, salvado de trigo, bebidas alcohólicas, leche.
